11 TIPS IBU HAMIL TIDUR NYENYAK
Ngantuk tapi tak bisa tidur. Itulah keluhan yang sering dialami saat ibu hamil besar. Survei National Sleep Foundation, Amerika Serikat juga menunjukkan, sekitar 97% ibu hamil yang sebentar lagi memasuki masa persalinan kerap terjaga di tengah malam. Padahal, tidur malam diperlukan oleh tubuh untuk membentuk sistem kekebalan (imun) yang sangat penting bagi ibu hamil.
Jadi memang penting untuk bisa tidur pulas demi kebaikan ibu dan janin yang dikandungnya. Waktu tidur yang dibutuhkan adalah sekitar 7-9 jam. Tidur malam yang cukup bagi ibu hamil dapat membantu menjaga tekanan darah tetap berada di tingkat normal. Sebaliknya, tidur malam yang kurang dari 6 jam saat hamil muda, dapat memengaruhi tekanan darah ibu. Bahkan memasuki trimester terakhir kehamilan, tekanan sistolik-nya bisa 4 mm/Hg lebih tinggi daripada jika ibu tidur malam selama 9 jam. Tekanan darah dilihat dengan mengambil dua ukuran angka, misalnya 110/70 mmHg. Nah, angka 110 menunjukkan tekanan sistolik, yakni tekanan pada pembuluh arteri ketika jantung berkontraksi. Sementara angka 70 adalah tekanan diastolik atau tekanan ketika jantung sedang berelaksasi.
Apa akibatnya kalau ibu hamil tidur malam kurang dari 5 jam? Peluangnya untuk mengalami gangguan preeklamsia naik menjadi 9 kali lipat. Preeklamsia merupakan komplikasi kehamilan serius yang berhubungan dengan peningkatan tekanan darah. Di sisi lain, tidur terlalu banyak juga bisa mengundang masalah. Lebih dari 10 jam dalam semalam, meningkatkan risiko preeklamsia 2 kali lipat. Namun, efek kelebihan tidur ini, kepastiannya masih menunggu penelitian lebih lanjut. Berikut 11 tips yang bisa dilakukan ibu hamil untuk tidur nyenyak:
1. Mandi dengan air hangat.
Basuhlah tubuh atau mandi dengan air hangat (jangan terlalu panas). Gunakan sabun yang dapat menimbulkan efek relaks, seperti lavender atau melati. Rasa segar yang ditimbulkan setelah mandi akan membantu ibu untuk lebih nyenyak tidur.
2. Carilah posisi tidur yang nyaman.
Untuk membuat tidur lebih nyaman adalah dengan menemukan posisi tidur yang terbaik. Posisi tidur terbaik yang dianjurkan selama kehamilan adalah posisi tidur miring ke sisi kiri. Ini dapat membantu mengoptimalkan aliran darah, oksigen dan nutrisi ke plasenta. Penting juga menempatkan posisi kepala lebih tinggi agar cairan lambung tidak mengalir kembali ke kerongkongan.
3. Minum segelas susu hangat.
Minum segelas susu hangat akan membantu tidur nyenyak. Susu mengandung asam amino tryptophan yang meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang akan membantu untuk dapat tidur.
4. Hindari makan terlalu banyak menjelang tidur.
Saat hamil sering kali muncul keinginan makan sesuatu saat malam hari. Hindari makan terlalu banyak dan mengenyangkan karena perut terlalu kenyang tidak enak dibawa tidur. Untuk memenuhi nafsu makan yang muncul, cukup makan makanan ringan atau minum segelas susu hangat.
5. Latihan menarik napas.
Latihan menarik napas dalam yang teratur dapat menolong mengurangi ketegangan otot dan membantu untuk tidur lebih baik. Carilah posisi yang nyaman buatAnda, duduk, berdiri ataupun berbaring, lalu tariklah napas melalui hidung secara perlahan, tahan napas selama 1-2 detik. Keluarkan napas melalui mulut secara perlahan, lakukan beberapa kali.
6. Beristirahat.
Sempatkan beristirahat selagi ada kesempatan. Kenali waktu yang paling sering terjadi gerakan janin aktif, sehingga di luar waktu tersebut ibu hamil dapat memanfaatkannya untuk tidur.
7. Melakukan kegiatan yang menyenangkan.
Membaca buku agar kecemasan dapat dialihkan, mendengarkan musik, kajian rohani atau jika ibu hamil memang mau melakukan hubungan intim.
8. Kurangi asupan cairan beberapa jam sebelum tidur.
Mengurangi volume air minum menjelang tidur malam akan mengurangi frekuensi ibu hamil ke kamar kecil. Karenanya banyak-banyaklah minum sebelum sore agar kebutuhan asupan cairan sebanyak 3 liter per hari tetap terpenuhi. Selain itu, setelah kehamilan memasuki trimester tiga, pada saat berkemih, tekanlah bagian bawah perut untuk membantu pengosongan kandung kemih lebih sempurna.
9. Gunakan bantal sebagai penopang.
Untuk mengurangi nyeri di bagian belakang ibu hamil, gunakanlah bantal sebagai penopang yang nyaman pada bagian pinggang atau pinggul, juga dapat meletakkan bantal di sela kedua paha sehingga mendapatkan kondisi yang nyaman.
10. Mengonsumsi kalsium.
Gangguan pada kaki (kesemutan), dapat dikurangi dengan melakukan pijatan ringan pada kaki dan cukup mengonsumsi asupan kalsium.
11. Manfaatkan sirkulasi udara yang baik.
Untuk mengurangi rasa panas pada ibu hamil, lakukanlah pengaturan sirkulasi udara yang baik di ruangan, sehingga udara segar dapat mengalir setiap saat. Dapat pula dengan bantuan pengaturan suhu ruangan dengan AC.
Setiap ibu hamil hendaknya menyadari bahwa gangguan tidur adalah keluhan yang umum dirasakan selama masa kehamilan. Jadi, bersabarlah dan fokuslah pada perasaan bahagia ibu karena dikaruniai kehamilan ini. Tak perlu mengeluh, karena mengeluh berarti membiarkan pikiran berada pada zona negatif. Hal ini justru akan memperburuk mental ibu, jauh dari perasaan relaks, jauh dari tidur nyenyak.
Jadikan sulit tidur ini sebagai salah satu pengalaman indah dalam kehamilan. Dengan berpikir positif, ibu pasti jadi lebih tenang dan santai. Dengan begitu, keluhan tidur pun bisa sedikit teratasi. Semuanya akan terlunaskan segera dan seketika, dengan lahirnya bayi yang sangat dinanti-nantikan.
Ngantuk tapi tak bisa tidur. Itulah keluhan yang sering dialami saat ibu hamil besar. Survei National Sleep Foundation, Amerika Serikat juga menunjukkan, sekitar 97% ibu hamil yang sebentar lagi memasuki masa persalinan kerap terjaga di tengah malam. Padahal, tidur malam diperlukan oleh tubuh untuk membentuk sistem kekebalan (imun) yang sangat penting bagi ibu hamil.
Jadi memang penting untuk bisa tidur pulas demi kebaikan ibu dan janin yang dikandungnya. Waktu tidur yang dibutuhkan adalah sekitar 7-9 jam. Tidur malam yang cukup bagi ibu hamil dapat membantu menjaga tekanan darah tetap berada di tingkat normal. Sebaliknya, tidur malam yang kurang dari 6 jam saat hamil muda, dapat memengaruhi tekanan darah ibu. Bahkan memasuki trimester terakhir kehamilan, tekanan sistolik-nya bisa 4 mm/Hg lebih tinggi daripada jika ibu tidur malam selama 9 jam. Tekanan darah dilihat dengan mengambil dua ukuran angka, misalnya 110/70 mmHg. Nah, angka 110 menunjukkan tekanan sistolik, yakni tekanan pada pembuluh arteri ketika jantung berkontraksi. Sementara angka 70 adalah tekanan diastolik atau tekanan ketika jantung sedang berelaksasi.
Apa akibatnya kalau ibu hamil tidur malam kurang dari 5 jam? Peluangnya untuk mengalami gangguan preeklamsia naik menjadi 9 kali lipat. Preeklamsia merupakan komplikasi kehamilan serius yang berhubungan dengan peningkatan tekanan darah. Di sisi lain, tidur terlalu banyak juga bisa mengundang masalah. Lebih dari 10 jam dalam semalam, meningkatkan risiko preeklamsia 2 kali lipat. Namun, efek kelebihan tidur ini, kepastiannya masih menunggu penelitian lebih lanjut. Berikut 11 tips yang bisa dilakukan ibu hamil untuk tidur nyenyak:
1. Mandi dengan air hangat.
Basuhlah tubuh atau mandi dengan air hangat (jangan terlalu panas). Gunakan sabun yang dapat menimbulkan efek relaks, seperti lavender atau melati. Rasa segar yang ditimbulkan setelah mandi akan membantu ibu untuk lebih nyenyak tidur.
2. Carilah posisi tidur yang nyaman.
Untuk membuat tidur lebih nyaman adalah dengan menemukan posisi tidur yang terbaik. Posisi tidur terbaik yang dianjurkan selama kehamilan adalah posisi tidur miring ke sisi kiri. Ini dapat membantu mengoptimalkan aliran darah, oksigen dan nutrisi ke plasenta. Penting juga menempatkan posisi kepala lebih tinggi agar cairan lambung tidak mengalir kembali ke kerongkongan.
3. Minum segelas susu hangat.
Minum segelas susu hangat akan membantu tidur nyenyak. Susu mengandung asam amino tryptophan yang meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang akan membantu untuk dapat tidur.
4. Hindari makan terlalu banyak menjelang tidur.
Saat hamil sering kali muncul keinginan makan sesuatu saat malam hari. Hindari makan terlalu banyak dan mengenyangkan karena perut terlalu kenyang tidak enak dibawa tidur. Untuk memenuhi nafsu makan yang muncul, cukup makan makanan ringan atau minum segelas susu hangat.
5. Latihan menarik napas.
Latihan menarik napas dalam yang teratur dapat menolong mengurangi ketegangan otot dan membantu untuk tidur lebih baik. Carilah posisi yang nyaman buatAnda, duduk, berdiri ataupun berbaring, lalu tariklah napas melalui hidung secara perlahan, tahan napas selama 1-2 detik. Keluarkan napas melalui mulut secara perlahan, lakukan beberapa kali.
6. Beristirahat.
Sempatkan beristirahat selagi ada kesempatan. Kenali waktu yang paling sering terjadi gerakan janin aktif, sehingga di luar waktu tersebut ibu hamil dapat memanfaatkannya untuk tidur.
7. Melakukan kegiatan yang menyenangkan.
Membaca buku agar kecemasan dapat dialihkan, mendengarkan musik, kajian rohani atau jika ibu hamil memang mau melakukan hubungan intim.
8. Kurangi asupan cairan beberapa jam sebelum tidur.
Mengurangi volume air minum menjelang tidur malam akan mengurangi frekuensi ibu hamil ke kamar kecil. Karenanya banyak-banyaklah minum sebelum sore agar kebutuhan asupan cairan sebanyak 3 liter per hari tetap terpenuhi. Selain itu, setelah kehamilan memasuki trimester tiga, pada saat berkemih, tekanlah bagian bawah perut untuk membantu pengosongan kandung kemih lebih sempurna.
9. Gunakan bantal sebagai penopang.
Untuk mengurangi nyeri di bagian belakang ibu hamil, gunakanlah bantal sebagai penopang yang nyaman pada bagian pinggang atau pinggul, juga dapat meletakkan bantal di sela kedua paha sehingga mendapatkan kondisi yang nyaman.
10. Mengonsumsi kalsium.
Gangguan pada kaki (kesemutan), dapat dikurangi dengan melakukan pijatan ringan pada kaki dan cukup mengonsumsi asupan kalsium.
11. Manfaatkan sirkulasi udara yang baik.
Untuk mengurangi rasa panas pada ibu hamil, lakukanlah pengaturan sirkulasi udara yang baik di ruangan, sehingga udara segar dapat mengalir setiap saat. Dapat pula dengan bantuan pengaturan suhu ruangan dengan AC.
Setiap ibu hamil hendaknya menyadari bahwa gangguan tidur adalah keluhan yang umum dirasakan selama masa kehamilan. Jadi, bersabarlah dan fokuslah pada perasaan bahagia ibu karena dikaruniai kehamilan ini. Tak perlu mengeluh, karena mengeluh berarti membiarkan pikiran berada pada zona negatif. Hal ini justru akan memperburuk mental ibu, jauh dari perasaan relaks, jauh dari tidur nyenyak.
Jadikan sulit tidur ini sebagai salah satu pengalaman indah dalam kehamilan. Dengan berpikir positif, ibu pasti jadi lebih tenang dan santai. Dengan begitu, keluhan tidur pun bisa sedikit teratasi. Semuanya akan terlunaskan segera dan seketika, dengan lahirnya bayi yang sangat dinanti-nantikan.
No comments:
Post a Comment